تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

تغذیه سالم، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب و همچنین پرهیز از عادت های نادرست غذایی در ماه رمضان از اهمیت زیادی برخوردار است.
روش صحیح تغذیه در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود.
بطور کلی چهار فاکتور در تغذیه در ماه رمضان باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت اند از: 
الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ – چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحلة سحر، افطار و شام می باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند.وعده غذایی سحر لازم است طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت.نبایستی بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید.فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
میزان غذا خوردن:
یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است.یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه اینکه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد،نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
 " مَن اقتَصَر فی اَکله کَثُرت صِحَّتِهُ وَ صَلُحَت فِکرَتُه "
( کسی که در خوردن به اندک اکتفا کند تندرستی او بسیار و اندیشه اش صالح می شود )     حضرت علی (ع)

چگونه غذا خوردن:
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است ویا استرس داشتن در موقع غذا خوردن ویا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثیرات مضرش بر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به تعجیل صورت نگیرد.
-انتخاب نوع غذا:
در این ماه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزیها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می شود.
وعده افطار:
در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزیها و نان و غلات توصیه می شود مانند نان و پنیر و سبزی. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شود.
  علاوه بر آن استفاده از سبزیها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود بسیار مناسب است.
یکی از عادات غلط غذایی روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد در هنگام شروع افطار آب سرد، نوشابه و یا غیره استفاده می کنند. توصیه می شود افطار با کمی آب گرم و یا چای کم رنگ آغاز شود. پس از آن می توان از خرما یا کشمش استفاده کرد زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شود و از بیش خواری به هنگام افطار ممانعت می کند(خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است) از طرفی باید از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها اجتناب شود. به طور کلی توصیه می شود به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و املاح) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. همچنین مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.
وعده سحری در ماه رمضان:
سحری نسبت به دو وعده افطار و شام از اهمیت بیشتری برخوردار است و نباید حذف شود.کمبود انرژی در افرادی که بدون سحری روزه می گیرند باعث افت توان کاری وکاهش تمرکز مغز می شود بخصوص در افرادی که نیاز به فعالیت فکری زیاد دارند. افرادی که فکر می کنند با نخوردن سحری می توانند در ایام ماه مبارک رمضان وزن کم کنند در اشتباه هستند زیرا نخوردن سحری هیچ تاثیری در کاهش وزن ندارد و نخوردن سحری باعث تجزیه ناقص چربیها و تشکیل کتون می شود که این ماده باعث درد ماهیچه ها، سردرد و بوی بد دهان می شود.به طور کلی باید غذاهای کم چرب، کم نمک وکم شیرین انتخاب شود. از همه گروههای غذایی که شامل غلات، پروتئین ها ، لبنیات ، سبزیها و میوه ها استفاده شود. از چای زیاد و پرنگ و همچنین  مصرف قهوه بعلت از دست دادن آب بدن با دفع بیشتر ادرار استفاده نشود. از نوشیدن نوشابه های گاز دارو اب میوه های شیرین صنعتی در سحری پرهیز شود. از غذاهای نامطلوب سحری می توان از کالباس ، سوسیس  وفست فودها نام برد.
توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف (سبزی خوردن) مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.
افرادی که فکر میکنند با خوردن شیرینی یا زولبیا بامیه انرژی بیشتری ذخیره کنند و مدت بیشتری بر گرسنگی غلبه کنند سخت در اشتباه هستند زیرا با خوردن این مواد شیرین انسولین زیادی ترشح و سریعا مواد قندی هضم و باافت قندخون فرد دچار گرسنگی وضعف بیشتر می شودتوصیه می شود از کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات سبوس دار ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها بیشتر استفاده شود.هنگام سحر باید از خوردن غذاهای شور ،پر چرب و انواع آش های حاوی رشته و حبوبات زیاد خودداری شود چون چربی ، شیرینی  و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر طی روز می شود.